隨著人們對于強身健體的重視，對于各種運動器械的要求也越來越高，然后在這些品種繁多的器械里面，如何選擇適合自己，而且又能隨時隨地進行鍛煉非常重要，不然再專業的器械也只是擺設，今天我們分享的是，大家非常熟悉的啞鈴，如何在家中隨時進行針對性的鍛煉。

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然后換右側左手，快速左右交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

三、重力抬升

a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

四、仰臥推擊

a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

五、重力拉升

a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

以上個大家列舉了啞鈴五種常見的鍛煉方法，主要是對于手臂、腰部、腿部等部位肌肉的鍛煉，要點首先要結合自己的力量負重，不是選擇越重的啞鈴鍛煉效果越好，如果遠超過自身的負荷范圍，還有可能給肌肉或者骨骼造成損傷，這是大家需要關注并根據自己的實際情況來選擇啞鈴的重量級別。