練胸肌最簡單的器械就是啞鈴，因?yàn)閱♀彶徽嫉胤剑院芏嗳嗽诩依锒加袦?zhǔn)備啞鈴，那么準(zhǔn)備了啞鈴自己在家也是可以訓(xùn)練胸肌的。但是使用啞鈴怎么才能訓(xùn)練胸肌呢？啞鈴要多重是比較好的？下面我們就來介紹一下使用啞鈴訓(xùn)練胸的一些健身的方法。

最常見的動作是向上推啞鈴，初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運(yùn)動員挺舉時(shí)杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實(shí)，這種動作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時(shí)肩部肌肉的負(fù)荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部的韌帶。

正確舉啞鈴的動作應(yīng)是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像；靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。

啞鈴?fù)婆e中的杠鈴?fù)婆e、機(jī)械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉，分別能比較獨(dú)立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個(gè)部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁，給它較長的休息時(shí)間，反而能取得更好的效果。

上文中介紹了使用啞鈴的一些方法，胸肌是最好練習(xí)的部位，而且效果也是最快最簡單的，所以根據(jù)自己的實(shí)際情況添加啞鈴的重量，這個(gè)重量可以根據(jù)訓(xùn)練的時(shí)間慢慢的添加，但是不可以一開始就用很重的。要注意健身的時(shí)候避免肌肉拉傷。