許多男人都喜歡自己身上有些肌肉，尤其是手臂上出現一些肌肉的時候，讓人看起來更具有健壯美，更令女孩子歡心，但肌肉都屬于鍛煉出來的，如果經常不鍛煉的話，身體上只能會出現贅肉，那么怎樣鍛煉出手臂肌肉呢？這是許多男士都比較關心的問題，下面跟著小編一起來看一看吧！

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。 補充： 肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

從上面可以看出來，要想鍛煉肌肉必須要堅持住，可以到體育器材市場買一對啞鈴，最好在固定的時間段進行鍛煉，一般來說，只要養成好良好鍛煉的習慣，堅持下去，手臂上就會出現肌肉的，如果采取3天打魚兩天上網的態度，是做不成任何事情的。