想要通過一個(gè)動(dòng)作就達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，是不太現(xiàn)實(shí)的。雖然我們的整個(gè)身體的肌肉是一個(gè)統(tǒng)一體，所謂牽一發(fā)而動(dòng)全身。但是想要僅僅通過某一個(gè)動(dòng)作達(dá)到使得全身肌肉得到一定強(qiáng)度的鍛煉，幾乎是不可能的。當(dāng)然有一些小方法，可以僅僅做很少的動(dòng)作就達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，下面就加以介紹。

20分鐘在家鍛煉全身肌肉的三大動(dòng)作。如果你是剛開始健身或者塑身，那么這個(gè)鍛煉項(xiàng)目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強(qiáng)度，我們只要準(zhǔn)備一套啞鈴和一只杠桿就夠了。

新手鍛煉的第一個(gè)動(dòng)作是鍛煉腿部的下蹲動(dòng)作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個(gè)重點(diǎn)的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成，接著再做兩組。

進(jìn)行全身鍛煉的第二個(gè)鍛煉動(dòng)作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識(shí)過的鍛煉動(dòng)作里面效果最好的一個(gè)，就是俯臥撐。你需要一個(gè)俯臥撐架，做的時(shí)候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會(huì)之后，再完成另外的兩組。

接下來是全身鍛煉的第三動(dòng)作—這個(gè)動(dòng)作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動(dòng)作，就是引體向上。引體向上我們會(huì)做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個(gè)板凳在下面做助力。我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。

通過上面3個(gè)簡單的動(dòng)作，完全可以達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，整個(gè)鍛煉過程一般持續(xù)20到40分鐘左右，一般來說，每個(gè)星期堅(jiān)持做3次就可以了。如果時(shí)間充裕，可以每天堅(jiān)持做上述3個(gè)動(dòng)作，經(jīng)過3個(gè)月左右的鍛煉，全身的肌肉就會(huì)變得更加飽滿，更加具有立體感。