今天給大家說(shuō)一下盆底肌肉的鍛煉方式，首先有的人要困惑了盆底肌肉到底在哪?憋尿的時(shí)候感覺(jué)下身正在憋尿的那個(gè)位置就是盆地肌肉，鍛煉這個(gè)位置最簡(jiǎn)單的方式就是壓腿，當(dāng)然還有很多其他的方式接下來(lái)和大家仔細(xì)的說(shuō)一下，盆地肌肉松弛會(huì)造成壓力性尿失禁，盆地肌肉把尿道和膀胱還有子宮等內(nèi)臟牽扯在一起，猶如一張吊網(wǎng)。

1該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡(jiǎn)單的辦法就是在上廁所時(shí)憋尿，感覺(jué)下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會(huì)讓凱格爾訓(xùn)練失去意義。

2.男性凱格爾訓(xùn)練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。

3主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺(jué)得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練.

如上所述希望給予大家一個(gè)參考，盆地肌肉的鍛煉也不是很難，跳繩與仰臥起坐都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)能鍛煉到盆地肌肉，在做仰臥起坐的時(shí)候會(huì)盆地肌肉會(huì)一收一緊，從而得到鍛煉，鍛煉這個(gè)事情是要堅(jiān)持的，久了就能看到效果，人的肌肉和關(guān)節(jié)都要注重鍛煉