在身體各個部位的肌肉中，臂肌還是很常見的，如肱二頭肌或是肱三頭肌等。其實鍛煉肌肉不僅僅是長期的鍛煉，更重要的要掌握一些技巧與策略，而且還要制定出一個科學的規劃。小臂肌鍛煉的時候對強度的提高要循序漸進一些，不能導致肌肉的拉傷，那么怎樣訓練小臂肌肉好呢?

一、卷繩法

做法開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到5公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。

二、懸垂持鈴腕屈伸

身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態，接著緩緩放松、呼吸，重復練習。

三、站姿正握彎舉

依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停到3秒，呼氣，重復練習。

四、抓提重物法

打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復練習。

五、指撐俯臥撐

首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停到3秒，然后吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。

相信大家對怎樣訓練小臂肌肉好也都很清楚了。由此可見臂肌的鍛煉方法確實很多，主要的動作依然是以“提”和“舉”為主。凡是能夠用到手臂的運動或鍛煉方式都可以嘗試一下，其實從事體力勞動的人們小臂肌肉一般都是很發達的。