對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，擁有翹臀非常的健美，近些年來(lái)，對(duì)于男性的要求也越來(lái)越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習(xí)翹臀，首先就要增長(zhǎng)臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關(guān)系，先天性的原因也占有一部分因素，平時(shí)進(jìn)行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習(xí)翹臀。

1、深蹲

負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對(duì)臀肌來(lái)說(shuō)，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對(duì)臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達(dá)到每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深不免上體會(huì)有些前傾，上身前傾0—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。

、曰舉

與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動(dòng)作幅度，也就是屈膝時(shí)盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個(gè)安全限度，就是不能讓尾骨離開(kāi)靠墊向前卷起。這點(diǎn)非常重要，因?yàn)槲补乔熬頃?huì)使腰椎下部受傷。另一個(gè)增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動(dòng)作。這一方法同樣適用于史密斯機(jī)下蹲（站位靠前）與靠蹲。

3、負(fù)重弓箭步下蹲走

雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個(gè)動(dòng)作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個(gè)很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—0步為1組。動(dòng)作的要點(diǎn)是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時(shí)后腳跟要抬起，步子不要太大。

4、蹭步

一個(gè)很明顯的現(xiàn)象就是短跑運(yùn)動(dòng)員的臀肌要比長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長(zhǎng)距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動(dòng)作。因此，如果在跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)中加入高強(qiáng)度的速度跑肯定會(huì)有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長(zhǎng)跑中加入10次100米全速跑，或者6次00米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個(gè)練習(xí)可以是000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以000米慢跑結(jié)束（如果你感覺(jué)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量）。

5、速滑（直排輪滑或速滑）

由于滑冰的動(dòng)作比跑步的向前性更好，所以對(duì)加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時(shí)間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。