
雞蛋
雞蛋被譽為“全營養食品”,幾乎含有人體所需的全部營養素(除維生素C和膳食纖維外),是性價比極高的優質蛋白來源。以下是其詳細的營養價值及健康功效:
一、核心營養價值
1.優質蛋白質
含量:每100克雞蛋約含13-15g蛋白質(一個雞蛋約6-7g)。
特點:蛋白質氨基酸組成與人體需求接近,生物價(BV值)高達94(滿分100),消化吸收率超95%,是衡量蛋白質質量的黃金標準。
2.脂肪與脂肪酸
健康脂肪:每100克含11g脂肪,其中:
單不飽和脂肪酸(占50%):有益心血管健康。
Omega-3脂肪酸(存在于蛋黃):尤其散養雞蛋含量更高,可抗炎、護腦。
膽固醇:一個蛋黃約含200mg,但近年研究證實,膳食膽固醇對健康人血脂影響較小(《美國膳食指南》已取消每日上限)。
3.維生素
脂溶性維生素:
維生素A(140μg/100g):護眼、增強免疫力。
維生素D(1.1μg/100g):促進鈣吸收,天然食物中較少見。
維生素E:抗氧化,保護細胞膜。
維生素K2(蛋黃):助鈣沉積于骨骼,防血管鈣化。
B族維生素:
B12(1.1μg/100g):維持神經功能,預防貧血。
膽堿(250mg/100g):促進大腦發育(一個蛋黃滿足嬰兒每日所需)。
4.礦物質
硒(30μg/100g):抗氧化,增強免疫力。
鐵(1.8mg/100g):蛋黃中的鐵為“血紅素鐵”,吸收率較高。
鋅、磷:支持骨骼和免疫功能。
5.其他活性成分
葉黃素&玉米黃質:蛋黃中的類胡蘿卜素,可過濾藍光,預防黃斑變性。
卵磷脂:乳化脂肪,改善血脂代謝,增強記憶力。
二、健康功效
促進肌肉生長
高生物價蛋白是健身人群的理想選擇,優于多數植物蛋白。
保護大腦與神經系統
膽堿和Omega-3可降低認知衰退風險(《美國臨床營養學雜志》研究顯示,每天1個雞蛋可提升嬰兒腦發育)。
護眼
葉黃素可降低白內障和黃斑變性風險(需長期攝入)。
調節血脂(爭議中)
盡管含膽固醇,但卵磷脂能促進膽固醇代謝,多數研究表明每天1-2個雞蛋不會增加心血管疾病風險(除非糖尿病或遺傳性高膽固醇血癥患者需謹慎)。
控制體重
高蛋白+高飽腹感,有助于減少后續進食量。
三、常見疑問解答
1.一天能吃幾個雞蛋?
健康人群:每天1-2個全蛋(包括蛋黃)安全。
特殊人群:
糖尿病患者或高膽固醇血癥者:建議咨詢醫生,可能需限制蛋黃。
孕婦/兒童:可每天1個,補充膽堿和DHA。
2.生吃雞蛋更營養?
錯誤!生雞蛋含抗胰蛋白酶,影響蛋白質吸收,且可能感染沙門氏菌。煮熟后蛋白質吸收率更高。
3.土雞蛋vs普通雞蛋
土雞蛋的Omega-3和維生素E略高,但核心營養差異不大。高價土雞蛋性價比需權衡。
4.蛋黃顏色越深越營養?
顏色取決于飼料(如玉米、辣椒粉等),不影響核心營養價值。
四、最佳食用建議
烹飪方式:水煮蛋、蒸蛋營養保留最佳(避免高溫煎炸產生氧化膽固醇)。
搭配建議:
與維生素C同食(如橙子)促進鐵吸收。
與綠葉蔬菜同炒,增加葉酸和膳食纖維攝入。
總結
雞蛋是自然界最經濟的“營養庫”,合理食用對多數人利大于弊。根據個人健康狀況調整攝入量,無需因膽固醇過度擔憂。










