肌肉，男生們都很向往擁有的東西，想練就一身肌肉，需要的不僅僅是毅力，不僅僅是時間，還需要一定的技巧，胡亂的練不會有很好的效果，那么胸肌又是很多人希望練就出來的肌肉，可是很多時候沒有時間去健身房怎么辦呢，今天教大家一些無器械練胸肌的方法。希望通過下面的講解，能給大家幫助。

首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關節都要活動開，下半身也要熱身，避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲，或者關節不適。

設置好秒表30s響一次15s響一次，接下去循環30s響一次15s響一次。

帶上勁爆有節奏的音樂，激發你的鍛煉熱情。

步驟閱讀 .2因為是初級階段，所以鍛煉手臂力量很重要，因為以后要做大量的俯臥撐。

第一個動作，標準俯臥撐，身體保持成一個平面，頭也不要抬起來，放松脖頸，同樣與身體成一平面。

步驟閱讀 .3上斜俯臥撐，抬高上身，大概成40°左右最佳，鍛煉上胸肌。

可以按在床邊上做，也可以借助小凳子。

步驟閱讀 .4下斜俯臥撐，抬高下體，大概成35°左右最佳，鍛煉下胸肌。

同樣可以借助床和凳子，甚至自己把腳靠在墻上也行。

步驟閱讀 .5寬距俯臥撐，雙手分開大概1.3m，雙手放在偏下方(就是接近肚子點)。感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。

提示

1在做俯臥撐的時候，記得要雙手發力平衡，不然的話可能會使練成的胸肌不對稱。

2除熱身10分鐘外，鍛煉的20分鐘里，鍛煉30s，休息15s，設置好鬧鈴，一定要銜接上，要一定的鍛煉密度。

3對于初學者，當你沒力氣的時候，不要那么快的放棄，你可以在每30s內做得慢一點，或者撐著身體也行。實在堅持不了的，上半身先慢慢躺下，雙腳再放松，如果一下子就全身放松的話可能會傷到膝蓋。

4第一階段堅持一個月，注意鍛煉時精神集中，避免受傷。

可以看到，這些都是一些不用器械的鍛煉方法，不需要器械就需要我們把動作要領掌握好，做到規范與合理，時間上也需要把握好，并不是時間越長越好，鍛煉的動作配合上合理的飲食，才是最有效的，如果準備好了，那就開始努力把自己的胸肌鍛煉出來吧。