對于很多長時間伏案工作的朋友，平時由于肩部很少能夠得到有效的活動，經常會出現大量的脂肪，有些朋友還經常會感覺到肩部疼痛，這時候可以適當的進行一些肩部肌肉鍛煉，不僅僅能夠使得身材健美，對于肩周炎頸椎病有很好的防治效果。下面我們一起來了解一些徒手肩部肌肉鍛煉的方法。

躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米

保持住5秒，回到起始位，做12次

飛鳥運動

這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面，肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然后放下回到起始位置，重復做15次。

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴。注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側，站立，雙臂適當彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練，卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。

雙手的距離應該盡量寬于肩膀的距離，然后做引體向上的動作，這主要是用于鍛煉背部兩側向外的肌肉，而這個部位的肌肉正好是顯示男性朋友魁梧，偉岸的一些重要的標志，平時只有長時間的堅持進行以上的這些運動，才能夠使得肩部的肌肉更加緊實。