對于健美健身的愛好者來說，不管是那一個(gè)部位肌肉的訓(xùn)練，找對訓(xùn)練方法最關(guān)鍵了，如果鍛煉的方法不對路，收到的效果也是非常小的，如果方法找對了，很快我們就能得到預(yù)想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的練出背闊肌呢，下面我們就來一起來了解一下怎樣練習(xí)背闊肌。

1、固定器械 ?坐姿下拉

動(dòng)作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動(dòng)輪，固定整個(gè)下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。

PS：很多朋友喜歡做頸后下拉這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有一定缺陷，就是長時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。所以建議大家采用經(jīng)前下拉這個(gè)動(dòng)作。

2、固定器械 ?坐姿劃船

動(dòng)作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調(diào)整呼吸，根據(jù)自己的需要可寬握或者窄握。后拉過程中，拉至肘關(guān)節(jié)超出身體即可，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。

PS：在整個(gè)過程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會(huì)得不到刺激，導(dǎo)致努力白費(fèi)。

3、啞鈴單手俯身劃船

動(dòng)作方法：右手為例，俯身，雙腳前后分立，前腿屈膝，后腳伸直，左手扶墻。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關(guān)節(jié)超過身體為止，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。左手相反。

PS：整個(gè)動(dòng)作過程節(jié)奏需流暢，不要脫節(jié)。要保持整個(gè)上半身不能側(cè)身，始終保持初始動(dòng)作。

4、引體向上

動(dòng)作方法：雙手打開，掌心向外，盡量寬于肩握桿，上拉至肘關(guān)節(jié)小于九十度即可。至于次數(shù)最好是做到自己無法完成一個(gè)動(dòng)作為止，重復(fù)6-8組。

PS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處于一條直線上。

上面給大家介紹了幾中練習(xí)背闊肌的方法，和一些注意事項(xiàng)，希望能讓大對于背闊肌的訓(xùn)練能有所認(rèn)識(shí)，只要大家認(rèn)真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉練出來，讓我們的身材更加有型，整個(gè)人精神面貌也會(huì)非常的好。 ?