虎背熊腰是每一個(gè)女性朋友都非常避諱的，但是由于長(zhǎng)時(shí)間的坐著工作，上半身很少進(jìn)行有效的鍛煉，總是會(huì)使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置出現(xiàn)堆積，而形成明顯的上半身肥胖，這時(shí)候最好是能夠通過(guò)五點(diǎn)式腰背肌鍛煉的方法，來(lái)有效的減少背部以及腰部的脂肪。

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，故名“拱橋式”。每次持續(xù)3～5秒，然后緩慢放下，休息3～5秒，為一個(gè)周期。此即為拱橋式鍛煉五點(diǎn)支撐法。

隨著鍛煉的進(jìn)展，在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。此為拱橋式鍛煉三點(diǎn)支撐法。

或僅以雙手、雙足部為支點(diǎn)，使整個(gè)身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛煉四點(diǎn)支撐法。

五點(diǎn)式：仰臥位雙膝彎曲，以頭部、肩膀、雙足當(dāng)支點(diǎn)，盡量把腰腹部抬起，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。每天起床和睡覺(jué)之前做10~15次就可以把腰部鍛煉得強(qiáng)大一點(diǎn)。

拱橋式鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，。鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀。

強(qiáng)健的腰背肌肉對(duì)腰椎有維持和保護(hù)作用。專(zhuān)家指出，游泳是非常好的鍛煉腰肌的方法。游泳時(shí)，腰和脊椎都是伸展的，符合人的正常生理曲線，而且使腰椎肌肉保持很好的緊張度。

除了可以通過(guò)以上的這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉之外，對(duì)于上半身明顯偏胖的朋友，平時(shí)在吃完飯以后最好是不要長(zhǎng)時(shí)間地坐著，這時(shí)可以用雙手在腹部進(jìn)行按摩，這樣不僅僅能夠促進(jìn)食物的快速消化，同時(shí)也能夠減少脂肪在腹部的堆積。