經(jīng)常聽到男性講要鍛煉肱二頭肌，想通過肱二頭肌的鍛煉使自己的臂力增加，其主要的鍛煉方式是俯臥撐，然而有很多男性不以堅(jiān)持做下去，也有部份人無法完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作等，從而肱二頭肌的鍛煉未達(dá)到效果。其實(shí)只要鍛煉者掌握肱二頭肌功能，對(duì)訓(xùn)練方式先學(xué)習(xí)等，就可以提高鍛煉的技巧，那么肱二頭肌功能與訓(xùn)練方法是什么呢?

肱二頭肌(Musulus ips rahii)位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形。肱二頭肌有長，短二頭故名。肱(gōg)二頭肌(ips rahii)長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定時(shí)，肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏，肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng)。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng)。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用屈肩、屈肘及使前臂旋后。

一、高訓(xùn)練量

在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做0組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做0組，而且這0組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級(jí)組訓(xùn)練法則

超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。

.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。

肱二頭肌功能是大家都清楚的，而鍛煉方式上則有很多疑問等，只要鍛煉時(shí)明確自己的目標(biāo)，就可以挑選出適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，肱二頭肌訓(xùn)練方式較多，其運(yùn)動(dòng)也不復(fù)雜，只要按照步驟就可以完成，堅(jiān)持鍛煉身體肱二頭肌就可以形成肌肉，其臂力也可以更大，是適合大眾人群鍛煉的方式。