運動練胸肌是一項需要長時間奮斗的目標，這個需要長久的做，一定要堅持，這里就簡單的介紹一下運動的方式。每天的話可以坐下面的這些動作聯(lián)系啞鈴仰臥，一般重量要按照自己標準的十次為好；還有臥推也是，重量也是在十次比較好；雙杠臂屈伸，這一種也要每天做，如果能夠做的超過二十個的話，那么就應該考慮負重了。這其中注意如果胸肌疼痛的話就隔一天練習。

首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括

胸臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

背引體向上，劃船練習。

肩推舉，頸后推舉，飛鳥。

胳膊杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。

腿深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

還有的方法可以坐在椅子上面，腿 注意伸直，注意腳板要繃緊，上身保持不動，這個時候屈膝吧腿抬起來，如果這時候感覺到腰部肌肉緊繃的話就對了，這樣子練習就能夠幫助增長肌肉。俯臥撐的時候在椅子上坐，要不低于椅子就行。