想要擁有完美體型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的訓練。背部肌肉群因為比較難訓練到，所以肌肉相對比較松弛。背肌比較復雜，所以要從不同的位置不同的角度去訓練。訓練背肌是需要有方法有技巧的，這樣才能達到事半功倍的效果。下面，我們就來看看背肌要怎么訓練吧！

步驟/方法

引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—1次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

“坐姿器械下拉”。對于初學者來說，可能力量不足，建議選用這種方法坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行。

“俯立杠鈴劃船”。這是健美訓練者必選的又一經典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—1次。

以上就是背肌的訓練方式了，通過這樣的訓練方式，堅持一段時間之后就會有成效。如果自己不能夠訓練到位，前期可以到健身房做專業的訓練。在運動之后要進行拉伸，雖然是背肌，但是背肌如果 不進行拉伸，也是會肌肉酸痛的。