身上的每一寸位置都需要鍛煉，隨著時間的流逝會下垂。所以想要肌肉可以從多個動作鍛煉，并不是只鎖定一個位置，這個過程需要時間慢慢的見證，或許沒有耐心的鍛煉根本看不到收獲的那一天，背部的肌肉拉伸鍛煉十分重要，現在的人長期坐在電腦前如果多做一些背部的鍛煉可以很大程度的減輕頸椎勞損。

1、俯臥撐練習可以很好的鍛煉到背部的肌肉。因為在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。不過也要做的標準才能行，做的時候腿要伸直，膝蓋不能彎，胸部要緊貼地面但不能趴在地上。每天練習五十個最好。

、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

3、動作要領是背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-1個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第1個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

如上所述希望給予大家一個參考，想要有肌肉就要找準鍛煉的根本，不能太急，俗話說欲速則不達，這個過程要給予肌肉足夠的休息時間，太過度的鍛煉對于肌肉的增長沒有好處相反還會造成肌肉的損傷，很多的人在這方面沒有經驗受傷的也有。還要在飲食方面多加調整!