肱二頭肌鍛煉方法有很多，如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習(xí)動作都是手臂的“彎舉”。所以相對于身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結(jié)構(gòu)。肱二頭肌有兩個頭組成，“有長頭”和“短頭”。長頭起于肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起于肩骨喙突處。所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發(fā)達才能打造成完美的手臂外形。

下面具體介紹不同動作鍛煉肱二頭肌的方法：

直立杠鈴彎舉：

兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側(cè)。以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位，稍停，然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。

窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭。

中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。

寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。

啞鈴彎舉：

啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時，同時需要將手腕向外外轉(zhuǎn)，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態(tài)，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。

托臂彎舉：

托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊。一般有斜托、平托、直托三種。

斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托墊上，采用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉。

直托彎舉是托墊垂直于地面，采用杠鈴杠鈴或啞鈴進行練習(xí)。

平托彎舉是托墊平行于地面，一般采用繩索或拉力繩進行練習(xí)。

以上為您介紹的是肱二頭肌的鍛煉方法。肱二頭頭肌的鍛煉方法都是采用單關(guān)節(jié)的練習(xí)動作，讓肱二頭肌孤立起來，所以在練習(xí)時應(yīng)該采用中等重量、多組數(shù)的對肱二頭肌進行不斷的刺激并充血，以此來達到最佳的鍛煉效果。肱二頭肌的鍛煉是個長期的過程，一定要堅持下去。