腹肌鍛煉需要長期的堅持,但是也沒有想象的那么復雜,鍛煉上腹肌其實只需三個動作就行,特別是剛開始練習的人每組動作都要做夠時間,要避免腹肌訓練中出現的錯誤。
一、如何鍛煉上腹肌
1懸垂舉腿
具體做法懸垂在單杠上,雙臂伸直。雙腿伸直,雙腳并攏,把雙腿舉到腰部的位置,保持一秒鐘,然后,把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘,再把雙腳并攏,緩慢返回起始位置。。
推薦訓練量這個動作難度很大,初學者可以做三組,每組做到力竭即可。
下斜仰臥舉腿
具體做法仰臥在下斜板上,頭部的位置高于臀部,雙手在頭部上方握住長凳。把膝關節朝肘關節的位置抬起來,臀部離開長凳。隨后,緩慢返回起始位置。
推薦訓練量初學者做~3組10~15次即可。
3兩頭起
具體做法 躺抬雙腳同時用雙手碰腳背。這個非常重要。仰臥起做能做將近100多個可能上腹部沒什么明顯感覺。而這個0個就會感覺腹部疼痛!
推薦訓練量初學者做~3組15~30次即可。
二、 腹肌訓練常見錯誤
錯誤1忽略復合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
錯誤把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分,有助于保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。
所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最后。
錯誤3覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌并沒有什么秘密可言降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
錯誤4整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那么在你訓練的最后1-個腹肌練習,每個動作做-3組就已經足夠了。







